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PADMASANA – Postura de Loto

Esta asana es sentada con las piernas cruzadas y los pies colocados en los muslos opuestos. Tiene su origen en las prácticas de meditación de la antigua India y se sigue usando extensamente. Las rodillas se posan sobre el suelo, el pecho se coloca equilibrado para que la columna esté relajada y haga poco esfuerzo. Un cojín puede ayudar a poder realizar bien esta postura. La cabeza y el cuello deben de estar relajados dejando caer un poco la mandíbula y alargando un poco la parte de atrás del cuello. La lengua debe descansar sobre la parte alta de la boca, las manos sobre las rodillas y los brazos relajados. La estabilidad que se consigue en el cuerpo permite permanecer largo tiempo en esta postura. Se consigue calma por lo que puede ser el primer paso hacia la meditación. Con la respiración se consigue la disminución de la presión arterial, la tensión muscular y se cree que esta asana limpia la mente de malos pensamientos. Parece una postura fácil, pero sólo las personas más flexibles pueden llegar a dominar bien esta asana sin ayuda de un cojín bajo la pelvis. En muchos casos puede ser una postura no recomendada para personas con problemas de ciática o de rodillas.

Asana Padmasana
Postura de Loto - Padmasana, Drchirag

Asana Sajrasana

SAJRASANA

Se trata de una asana que se considera de descanso ya que de rodillas te sientas sobre los talones.  La traducción de su nombre podría ser la “postura del diamante”. Se dice que esta postura ayuda en los problemas digestivos como el estreñimiento, además de fortalecer los músculos de las piernas y la espalda. Hay que prestar atención a no forzar mucho las rodillas.


DHANURASANA o postura del arco

Permaneciendo tumbado boca abajo se deben agarrar los pies, levantar las piernas y el pecho y conseguir formar un arco. Hay que intentar que el arco se forme ayudándonos de los músculos de la espalda y no sólo de los brazos. Inspiras y te mantienes en esa posición un rato, con el cuerpo descansando sobre el abdomen, y después con la espiración descansan en la posición de tumbado boca abajo sin soltar los tobillos. Esta asana fortalece la espalda y los músculos abdominales, estimula los órganos reproductivos y las vísceras abdmoninales, te ayuda a abrir el pecho, tonifica las piernas y puede ser beneficioso para los trastornos renales. Hay que realizar esta postura sin brusquedad. Esta asana suele ir detrás de la asana Cobra. No se recomienda que las personas que padezcan de hernias o hernias discales realicen esta postura.

Dhanurasana o postura del arco
Dhanurasana o postura del
arco, Kennguru

yoga postura perro

POSTURA DEL PERRO boca abajo – Adho Mukha Svanasana

Para realizar esta asana te encuentras arrodillado/a en el suelo con las rodillas a la altura de la cadera, con las manos a la altura de los hombros, la columna relajada y la cabeza hacia abajo. Se inhala aire y con una exhalación profunda se llevan las caderas hacia arriba formando con el cuerpo una V invertida. La espalda debe estar recta, así como las piernas, y se debe intentar que los talones lleguen al suelo. Los hombros deben de estar relajados y las manos deben de estar colocadas a la altura de los hombros y la cabeza alineada con la columna vertebral. Es una asana muy utilizada, sobre todo al inicio de las clases, ya que caliente y estira el cuerpo. La asana siguiente a ésta suele ser la asana Balasana o asana del bebé. Esta postura tonifica los nervios y las articulaciones de la columna vertebral, y ayuda a tener flexibilidad en la parte posterior de las piernas, empeine y tendones. No se recomienda esta asana a quienes tengan problemas de pinzamientos en la espalda o problemas de hernias de disco en la columna vertebral


Ardha Matsyendrasana o Postura de Media Torsión

Esta asana tiene variaciones pero básicamente es girar la espalda en posición sentada. La planta del pie se coloca en el suelo detrás de la pierna opuesta y la espalda gira hacia el otro lado. Los brazos pueden ayudar en la torsión del cuerpo. Con esta postura se tonifican los nervios espinales, los ligamentos y los músculos que unen las vértebras. De esta manera la columna adquiere mayor elasticidad. Además estas torsiones ofrecen un masaje a los órganos internos por lo que son buenas para la digestión ya que se presiona el abdomen, y para el hígado. Aquellos que tengan problemas graves en la espalda o en la columna deben evitar esta asana.

yoga postura torsion
yoga postura cobra
Postura de Cobra, Mehdi

BHUJANGASANA o Postura de Cobra

Tumbado boca abajo, con las palmas de las manos y las piernas en el suelo, se levanta el pecho intentando mantener la cadera apoyada en el suelo. Las piernas deben de estar juntas, las manos apoyadas en el suelo debajo de la altura de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Tiene la forma de una serpiente con la cabeza levantada. Esta asana es muy buena para fortalecer la columna vertebral, el pecho, los hombros, el abdomen, y alivia bastante el estrés.


GARUDASANA O POSTURA DE AGUILA

En la mitología hindú Garuda era el rey de las aves y era quien transportaba al dios Vishnu. Esta postura nos ayuda a mejorar la concentración y el equilibrio. Los puntos destacables de esta asana son los tobillos, las piernas, los muslos, las caderas y los hombros. Con la práctica de la postura del águila estiraremos y relajaremos las articulaciones de los brazos y las piernas consiguiendo flexibilidad, quitaremos tensiones del hombro, estiraremos las caderas, fortaleceremos las piernas y relajaremos la mente.

postura garudasana
Postura del Aguila o Garudasana, Kennguru


postura halasana
Postura del arado, Sarah Siblik

HALASANA O POSTURA DEL ARADO

En sanscrito la palabra hala significa arado. Se trata de una asana que se practica en el suelo tumbado boca arriba, se levantan las piernas y se llevan detrás de la cabeza. Con esta postura se estiran los músculos y ligamentos consiguiendo flexibilidad en las piernas, además de estirar la columna vertebral y los hombros. Es muy bueno para el sistema respiratorio, la garganta, los pulmones y los órganos abdominales ayudando a buena la digestión. Esta asana hay que practicarla bien y evitar forzar mucho la postura ya que podría ocasionar lesiones si no se hace correctamente.


JANUSIRSANA o Asana de la frente a la rodilla

Janu significa rodilla y sirsa significa cabeza. Esta asana se realiza en un posición sentada con una de las piernas extendida y los dedos del pie mirando hacia arriba. La otra pierna está doblada y el torso se dirige hacia la pierna extendida. Con esta postura se hace un ligero giro de la columna y ayuda a liberar el encogimiento de ciertas partes de la espalda y aflojar ciertos músculos. Es beneficioso también para el fortalecimiento de los hombros, estimula órganos internos como el hígado, los riñones y el aparato digestivo. Si tienes problemas de rodilla se aconseja no doblarla completamente. Existen varias versiones de esta asana.

Janusirsana
Postura Janusirsana, Kennguru


ustrasana asana
PosturaUstrasana, Brad Willard

USTRASANA o postura del camello

Esta asana comienza con una posición de rodillas y se curva la espalda hacia atrás. Normalmente la espalda se curva hacia delante, por lo que esta asana resulta difícil para muchas personas ya que no es algo habitual. Al principio puede ser aconsejable que alguien te ayude y se mantengas las rodillas un poco separadas. Es una asana que requiere práctica. Con la postura ustrasana se abre la parte frontal del cuerpo, las caderas, los músculos pectorales y se fortalece la columna vertebral.

SARVANGASANA o la postura de la vela

Se dice que esta asana es la reina o madre de todas las asanas. Se trata de apoyar todo el cuerpo sobre la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos superiores, y para ello se levantan las piernas y la parte inferior del cuerpo. Los órganos interiores se benefician ya que el cambio de gravedad los estimula. Hay que intentar que el cuerpo esté lo más recto posible. La asana Sarvangasana es una buena postura para el cuerpo, pero además es muy buena para la mente ya que la calma. Debido a la posición del cuello se estimulan las glándulas tiroides porque hay un aumento del riego sanguíneo en la zona.

No se recomienda su práctica a todos aquellos con problemas de tensión alta, problemas cervicales, artritis u osteoporosis. Y si no se hace correctamente pueden producirse ciertas lesiones en el cuello.

asana Sarvangasana
Asana Sarvangasana, Tiffany Berry


Vriksasana
Asana Vriksasana por la profesora de yoga Nina Mel, Kennguru

VRIKSASANA o postura del arbol

En esta asana Vriksasana el peso del cuerpo se desplaza a una sola pierna. Se dobla la rodilla de la pierna que no está en contacto con el suelo y se coloca en la parte interna del muslo de la otra pierna. Se puede apoyar encima o debajo de la rodilla, pero hay que evitar colocar el pie sobre la rodilla de la pierna opuesta. Esta rodilla debe estar mirando hacia fuera y las caderas se abren. Los hombros y la cabeza están alineados y derechos, así como la columna vertebral y las caderas. Normalmente las manos se colocan por encima de la cabeza, juntas y apuntando hacia el cielo. También se pueden colocar las manos a la altura del plexo solar. Se aconseja mantenerse en esta postura con cada pierna alrededor de un minuto. La mirada se dirige al frente, preferiblemente a un solo punto. La asana Vriksasana es muy buena para mejorar el equilibrio, la concentración, la relajación, además de fortalecer los músculos de las piernas y tonificar los hombros.


VIRABHADRASANA I o primera postura del guerrero

Esta asana tiene tres variantes: Virabhadrasana I, Virabhadrasana II y Virabhadrasana III.
En estas posturas los pies deben estar bien apoyados en el suelo, se desarrolla el equilibrio, la coordinación y la concentración.  El cuerpo y los músculos de las piernas, los brazos y la espalda se fortalecen, así como la columna y los hombros. Si tienes problemas en los hombros puedes mantener las manos apoyadas en la cadera. El pecho y los pulmones se abren.

Virabhadrasana I
Virabhadrasana I, Tiffany Berry

Virabhadrasana II
Virabhadrasana II, Elsie EscobarVirabhadrasana III
Virabhadrasana III, Tiffany Berry


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